Healthy Aging là gì? Lối sống hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh

Healthy Aging là gì? Không chỉ là sống lâu, Healthy Aging hay lão hóa lành mạnh hướng đến việc duy trì khả năng sống khỏe, hoạt động độc lập và tận hưởng cuộc sống khi tuổi cao. Theo WHO, quá trình này chịu ảnh hưởng đồng thời bởi sức khỏe, năng lực thể chất – tinh thần và môi trường sống.

Khả năng chức năng trong Healthy Aging gồm những gì?

Trong khung Healthy Aging của WHO, khả năng chức năng được hình thành từ năng lực nội tại (intrinsic capacity), môi trường sống và sự tương tác giữa hai yếu tố này. Năng lực nội tại bao gồm những khả năng thể chất và tinh thần mà một người có thể sử dụng, chẳng hạn như đi lại, suy nghĩ, nhìn, nghe và ghi nhớ. Khi môi trường sống phù hợp và có sự hỗ trợ cần thiết, một người vẫn có thể duy trì khả năng chức năng ngay cả khi xuất hiện những thay đổi sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

WHO mô tả khả năng chức năng thông qua 5 nhóm năng lực gắn với những hoạt động có giá trị trong cuộc sống:

• Đáp ứng nhu cầu cơ bản: Duy trì khả năng ăn uống, vệ sinh cá nhân, mặc quần áo và thực hiện những hoạt động thiết yếu trong sinh hoạt hằng ngày.
• Học hỏi và đưa ra quyết định: Duy trì khả năng tiếp nhận thông tin, suy nghĩ, ghi nhớ và đưa ra những quyết định phù hợp với hoàn cảnh cá nhân.
• Duy trì khả năng vận động: Có thể di chuyển, đi lại và thực hiện những hoạt động thể chất phù hợp với năng lực cũng như điều kiện sức khỏe.
• Xây dựng và duy trì các mối quan hệ: Giữ kết nối với gia đình, bạn bè và cộng đồng để duy trì sự tham gia xã hội và đời sống tinh thần.
• Đóng góp cho xã hội: Tiếp tục tham gia công việc, hoạt động cộng đồng hoặc những vai trò có ý nghĩa khi điều kiện cá nhân cho phép.

Healthy Aging có phải là chống lão hóa không?

Healthy Aging không đồng nghĩa với chống lão hóa hoặc đảo ngược tuổi tác. Lão hóa là một quá trình tự nhiên đi kèm những thay đổi về thể chất và tinh thần, trong khi Healthy Aging tập trung vào việc duy trì khả năng chức năng và sự khỏe mạnh trong bối cảnh tuổi tác tăng lên. Vì vậy, mục tiêu của lão hóa lành mạnh không phải là khiến cơ thể ngừng già đi mà là hỗ trợ một người tiếp tục sống và hoạt động phù hợp với khả năng của mình.

Cách hiểu này cũng giúp phân biệt Healthy Aging với những tuyên bố thương mại về trẻ hóa hoặc đảo ngược lão hóa. Một chế độ ăn cân bằng, hoạt động thể chất và giấc ngủ phù hợp có thể góp phần duy trì sức khỏe nhưng không đồng nghĩa với việc ngăn chặn hoàn toàn các thay đổi sinh học theo tuổi. Khi đánh giá sản phẩm hoặc phương pháp được quảng bá với cụm từ anti-aging, cần xem xét riêng bằng chứng trên người thay vì suy luận từ nghiên cứu trong phòng thí nghiệm hoặc trên động vật.

• Xem thêm: Nguyên nhân khiến cơ thể lão hóa nhanh 

Vì sao nên xây dựng Healthy Aging từ sớm?

Healthy Aging được WHO tiếp cận theo suốt vòng đời, nghĩa là những yếu tố liên quan đến sức khỏe và khả năng chức năng ở tuổi cao có thể chịu ảnh hưởng từ nhiều giai đoạn trước đó. Lối sống, điều kiện kinh tế xã hội, môi trường sống và khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe đều có thể góp phần tạo nên sự khác biệt về sức khỏe khi tuổi cao. Điều này giải thích vì sao chăm sóc sức khỏe không chỉ dành cho người lớn tuổi mà có thể bắt đầu từ tuổi trưởng thành và tiếp tục được điều chỉnh theo từng giai đoạn cuộc sống.

Tuy nhiên, bắt đầu chăm sóc sức khỏe ở tuổi nào cũng có ý nghĩa và không nên hiểu rằng cơ hội xây dựng Healthy Aging chỉ thuộc về người trẻ. Ở người lớn tuổi, việc duy trì hoạt động thể chất, cải thiện chế độ ăn và quản lý các bệnh lý đang có vẫn có thể hỗ trợ khả năng vận động, sức khỏe và sự độc lập. Mục tiêu nên được điều chỉnh theo tuổi, thể trạng, bệnh nền và điều kiện sinh hoạt thay vì áp dụng một kế hoạch giống nhau cho tất cả mọi người.

Dinh dưỡng đóng vai trò gì trong Healthy Aging?

Dinh dưỡng là một nền tảng quan trọng của Healthy Aging vì cơ thể cần năng lượng và nhiều chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động, mô cơ, xương và các chức năng sinh lý. WHO khuyến nghị một chế độ ăn lành mạnh nên dựa trên sự đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng, đồng thời ưu tiên thực phẩm ít chế biến và hạn chế những thành phần có thể gây bất lợi khi tiêu thụ quá nhiều. Ở người lớn tuổi, nhu cầu dinh dưỡng còn cần được xem xét theo tình trạng sức khỏe, khả năng ăn uống và nguy cơ thiếu chất của từng người.

Một chế độ ăn hỗ trợ Healthy Aging không nhất thiết phải dựa vào thực phẩm đắt tiền hoặc các sản phẩm bổ sung. Điều quan trọng hơn là duy trì khẩu phần đa dạng, đủ chất và phù hợp với nhu cầu năng lượng cũng như tình trạng sức khỏe. Với người có nguy cơ suy dinh dưỡng hoặc thiếu vitamin, khoáng chất, việc bổ sung nên được cân nhắc dựa trên đánh giá chuyên môn thay vì tự sử dụng liều cao trong thời gian dài.

Vận động như thế nào để hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh?

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những nền tảng quan trọng để duy trì khả năng vận động và sức khỏe tổng thể khi tuổi cao. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức tương đương ở cường độ mạnh, đồng thời thực hiện hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Với người từ 65 tuổi trở lên, hoạt động giúp cải thiện thăng bằng và phòng ngừa té ngã cũng được khuyến nghị khi khả năng vận động cho phép.

Một chương trình vận động hỗ trợ Healthy Aging có thể kết hợp các nhóm hoạt động sau:

• Hoạt động aerobic: Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc những hình thức vận động tương tự giúp nâng cao sức bền và khả năng hoạt động hằng ngày.
• Bài tập sức mạnh: Sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để duy trì sức mạnh cơ và hỗ trợ khả năng thực hiện các động tác trong sinh hoạt.
• Bài tập thăng bằng: Đứng một chân, thái cực quyền hoặc những bài tập phù hợp giúp người lớn tuổi rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
• Bài tập linh hoạt: Các động tác vận động khớp và kéo giãn phù hợp có thể hỗ trợ duy trì phạm vi chuyển động.
• Tăng vận động trong ngày: Đi bộ ngắn, đứng lên sau thời gian ngồi lâu và thực hiện các hoạt động sinh hoạt thường ngày cũng góp phần tăng tổng mức vận động.

Không nên bắt đầu chương trình tập luyện cường độ cao chỉ vì muốn đạt kết quả nhanh. Người ít vận động lâu ngày, người cao tuổi hoặc người có bệnh mạn tính nên lựa chọn mức độ và loại hình vận động phù hợp với khả năng của mình. Khi xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc triệu chứng nghiêm trọng trong lúc tập, cần dừng hoạt động và tìm kiếm hỗ trợ y tế.

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có quan trọng với Healthy Aging không?

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần là những thành phần quan trọng của sức khỏe tổng thể khi tuổi cao. Chất lượng giấc ngủ có thể thay đổi theo tuổi và chịu ảnh hưởng bởi bệnh lý, thuốc đang sử dụng, đau, sức khỏe tinh thần hoặc các rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, không nên mặc định rằng ngủ kém kéo dài là một phần tất yếu của tuổi già mà không cần đánh giá nguyên nhân.

Để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ, có thể tập trung vào những thói quen sau:

• Duy trì lịch ngủ ổn định: Cố gắng giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối đều đặn, đồng thời tạo môi trường ngủ yên tĩnh và phù hợp.
• Giảm các yếu tố gây ảnh hưởng giấc ngủ: Hạn chế caffeine muộn trong ngày và điều chỉnh những thói quen khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.
• Duy trì hoạt động có ý nghĩa: Đọc sách, học kỹ năng mới, làm vườn hoặc tham gia sở thích cá nhân có thể tạo cảm giác chủ động và gắn kết.
• Duy trì kết nối xã hội: Gặp gỡ người thân, bạn bè hoặc tham gia hoạt động cộng đồng giúp duy trì sự tương tác với những người xung quanh.
• Tìm hỗ trợ khi có vấn đề kéo dài: Thay đổi tâm trạng, mất ngủ hoặc cảm giác cô lập kéo dài nên được trao đổi với chuyên gia thay vì tự chịu đựng.

Kết nối xã hội cũng là một phần quan trọng trong cách WHO tiếp cận Healthy Aging vì khả năng chức năng không chỉ liên quan đến cơ thể mà còn bao gồm khả năng xây dựng và duy trì các mối quan hệ. Môi trường xã hội thuận lợi có thể giúp người lớn tuổi tiếp tục tham gia những hoạt động có ý nghĩa và duy trì sự độc lập trong cuộc sống. Vì vậy, chăm sóc Healthy Aging nên bao gồm cả sức khỏe thể chất, tinh thần và mức độ kết nối với cộng đồng.

Khám sức khỏe định kỳ và quản lý bệnh nền

Khám sức khỏe định kỳ là một phần của chăm sóc sức khỏe chủ động nhưng không có nghĩa tất cả mọi người cần thực hiện cùng một danh sách xét nghiệm. Nội dung kiểm tra nên được xác định dựa trên tuổi, giới tính, tiền sử gia đình, bệnh nền, thuốc đang sử dụng và các yếu tố nguy cơ cá nhân. Việc này giúp phát hiện hoặc quản lý những vấn đề sức khỏe phù hợp thay vì thực hiện xét nghiệm tràn lan không có chỉ định.

Khi theo dõi sức khỏe lâu dài, có thể trao đổi với bác sĩ về những nhóm nội dung phù hợp như:

• Các yếu tố nguy cơ tim mạch: Theo dõi huyết áp, lipid máu và những yếu tố nguy cơ khác dựa trên tình trạng cá nhân.
• Đường huyết: Kiểm tra nguy cơ rối loạn đường huyết hoặc đái tháo đường khi có chỉ định và yếu tố nguy cơ phù hợp.
• Sức khỏe xương và khả năng vận động: Đánh giá nguy cơ té ngã, sức mạnh, thăng bằng hoặc sức khỏe xương tùy độ tuổi và tình trạng cá nhân.
• Rà soát thuốc: Kiểm tra định kỳ danh sách thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng để hạn chế nguy cơ tương tác hoặc dùng trùng hoạt chất.
• Tầm soát phù hợp: Thực hiện các chương trình tầm soát theo độ tuổi, giới tính, tiền sử và hướng dẫn của cơ sở y tế thay vì áp dụng một lịch cố định cho tất cả mọi người.

Quản lý bệnh nền cũng là một phần quan trọng vì WHO nhấn mạnh rằng không mắc bệnh không phải điều kiện bắt buộc để đạt Healthy Aging. Một người có bệnh mạn tính vẫn có thể duy trì khả năng chức năng tốt nếu tình trạng được quản lý phù hợp và môi trường sống đáp ứng được nhu cầu của họ. Do đó, mục tiêu không phải loại bỏ mọi chẩn đoán bệnh mà là hạn chế tác động của bệnh đến khả năng sống và những hoạt động có ý nghĩa.

Lộ trình từng bước xây dựng lối sống Healthy Aging

Xây dựng lối sống hỗ trợ Healthy Aging nên được thực hiện từng bước để tạo ra những thay đổi có thể duy trì lâu dài. Không cần đồng thời thay đổi toàn bộ chế độ ăn, lịch tập luyện, giấc ngủ và sinh hoạt trong một thời gian ngắn. Có thể bắt đầu từ vấn đề dễ thực hiện nhất, theo dõi khả năng duy trì rồi tiếp tục bổ sung những thay đổi phù hợp.

Điểm quan trọng là Healthy Aging không phải một kế hoạch có thời điểm kết thúc mà là quá trình xuyên suốt vòng đời. Mục tiêu và cách chăm sóc có thể thay đổi khi tuổi tác, khả năng vận động, bệnh nền hoặc môi trường sống thay đổi. Một lối sống đơn giản nhưng được duy trì đều đặn thường thực tế hơn việc áp dụng những phương pháp phức tạp trong thời gian ngắn.

Có cần dùng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ Healthy Aging không?

Healthy Aging không bắt buộc phải gắn với việc sử dụng thực phẩm bổ sung. Một sản phẩm chỉ nên được cân nhắc khi có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể, nguy cơ thiếu chất hoặc chỉ định phù hợp với tình trạng của từng người. WHO cũng ghi nhận bổ sung dinh dưỡng đường uống có thể có vai trò ở người lớn tuổi bị suy dinh dưỡng khi được kết hợp với tư vấn chế độ ăn và được cá nhân hóa bởi nhân viên y tế.

Khi cân nhắc thực phẩm bổ sung trong kế hoạch Healthy Aging, nên kiểm tra:

• Thành phần và hàm lượng: Xem chính xác sản phẩm cung cấp chất gì và lượng bao nhiêu trong mỗi khẩu phần.
• Mục đích sử dụng: Xác định sản phẩm nhằm bổ sung chất dinh dưỡng nào thay vì dựa vào những tuyên bố chung về chống lão hóa.
• Khả năng tương tác: Người đang dùng thuốc nên kiểm tra khả năng tương tác giữa thuốc, thực phẩm bổ sung và bệnh nền.
• Tính cần thiết: Không nên bổ sung nhiều sản phẩm cùng lúc nếu không có nhu cầu rõ ràng hoặc hướng dẫn chuyên môn.
• Nguồn gốc sản phẩm: Ưu tiên sản phẩm có thông tin thành phần, hướng dẫn sử dụng và nhà sản xuất rõ ràng.

Đặc biệt, không nên đồng nhất một thành phần có nghiên cứu về cơ chế tế bào với bằng chứng chứng minh sản phẩm có thể đảo ngược lão hóa hoặc kéo dài tuổi thọ ở người. Những tuyên bố liên quan đến longevity, anti-aging hoặc trẻ hóa cần được đánh giá dựa trên chất lượng nghiên cứu lâm sàng và đối tượng nghiên cứu cụ thể. Với người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, việc tự bổ sung nhiều sản phẩm cùng lúc có thể làm tăng nguy cơ tương tác hoặc sử dụng không phù hợp.

Kết luận

Healthy Aging là quá trình phát triển và duy trì khả năng chức năng để hỗ trợ sự khỏe mạnh và an sinh khi tuổi cao. Theo WHO, khả năng chức năng được hình thành từ năng lực nội tại của mỗi người, môi trường sống và sự tương tác giữa các yếu tố này nên lão hóa khỏe mạnh không chỉ là vấn đề ăn uống hay tập luyện. Cách tiếp cận phù hợp hơn là duy trì khả năng vận động, đáp ứng nhu cầu cơ bản, học hỏi, xây dựng quan hệ và tiếp tục tham gia những hoạt động có ý nghĩa.

Một lối sống hỗ trợ Healthy Aging có thể bắt đầu từ dinh dưỡng cân bằng, vận động thường xuyên, giấc ngủ phù hợp, chăm sóc sức khỏe tinh thần, kết nối xã hội và quản lý sức khỏe định kỳ. Không có một công thức chung cho tất cả mọi người vì tuổi tác, bệnh nền, khả năng chức năng và môi trường sống đều khác nhau. Khi xây dựng kế hoạch dài hạn, nên ưu tiên những thay đổi có thể duy trì và tìm tư vấn chuyên môn khi xuất hiện vấn đề sức khỏe hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.

Kim Ngân

Kim Ngân là chuyên gia với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, chăm sóc sức khỏe chủ động và làm đẹp khoa học. Cô chuyên nghiên cứu chuyên sâu về các dòng thực phẩm bổ sung, quy trình dưỡng da lành tính và chia sẻ các giải pháp sống khỏe thực tế, dễ ứng